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스마트폰, 태블릿, 노트북 없이 하루를 보내기 어려운 지금, 가장 먼저 지치는 건 바로 우리의 ‘눈’입니다. 장시간 화면을 바라보는 습관은 디지털 눈 피로 증후군(Computer Vision Syndrome)으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 눈 건강을 지키기 위한 실천 가능한 극복법을 알려드립니다.
디지털 눈 피로 증후군이란?
디지털 기기 사용 시 반복되는 시각 자극으로 인해 눈의 피로, 건조, 흐림, 이물감 등의 증상이 나타나는 것을 말합니다. 특히 눈 깜박임 횟수 감소와 블루라이트 노출이 주된 원인입니다.
이런 증상, 디지털 눈 피로일 수 있습니다
- 👀 눈이 건조하고 시큰거림
- 💻 화면을 오래 보면 초점이 잘 맞지 않음
- 😵 눈이 쉽게 피로하고 두통이 잦음
- 🌀 눈이 흐려지거나 복시(겹쳐 보임)
- 🧊 눈 주변이 당기고 무거운 느낌
눈 피로를 줄이는 5가지 습관
- 20-20-20 법칙 실천하기: 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리의 사물을 바라보기
- 화면 밝기 & 대비 조절: 주변 조명보다 약간 어둡게, 블루라이트 필터 사용
- 눈 깜박이기 의식적으로 하기: 1분에 15~20회가 정상, 의식적으로 깜박이기
- 1시간마다 5분 눈 휴식: 기기 사용 중단하고 눈 감거나 멀리 보기
- 작업거리 & 자세 유지: 화면과 눈 사이 50~70cm 거리 유지, 목 숙이지 않기
눈에 좋은 음식 & 영양소
눈의 피로와 노화를 예방하기 위해 다음과 같은 영양소 섭취도 중요합니다:
- 🥦 루테인 & 지아잔틴: 녹황색 채소 (케일, 시금치)
- 🫐 안토시아닌: 블루베리, 포도
- 🐟 오메가-3 지방산: 연어, 고등어
- 🥚 비타민 A: 계란, 당근
💡 참고로 루테인은 하루 10mg 정도가 권장됩니다.
블루라이트 차단 방법
- 🌙 야간 모드 사용 (Night Shift, 다크모드 등)
- 🕶️ 블루라이트 차단 안경 착용
- 📱 블루라이트 필터 앱 or 보호필름 설치
- 💡 주변 조명 조절 → 화면 대비 줄이기
특히 수면 전 1~2시간 스마트폰 사용 자제는 눈뿐 아니라 수면 질에도 좋습니다.
눈 피로 회복 스트레칭
하루 3~4회 간단한 눈 운동을 반복하면 눈의 긴장을 완화시킬 수 있습니다.
- 👁️ 눈을 감고 눈동자를 시계 방향·반시계 방향으로 10회 회전
- ➡️↗️⬆️↖️⬅️↙️⬇️↘️ 눈동자로 8방향 천천히 보기
- ✊ 손바닥을 비벼 따뜻하게 한 후 눈 위에 얹고 30초 휴식
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